RAMAZANDA SAĞLIKLI BESLENME İÇİN 10 ALTIN ÖNERİ
Ramazan Ayı ile birlikte yaz sıcaklarının yaklaştığı ve bir taraftan da korona virüs salgınıyla uğraştığımız şu günlerde, güçlü bir bağışıklık sistemi için; dengeli ve sağlıklı beslenmek daha da fazla önem kazandı. Oruç tutarken sıcak ve susuzlukla baş etmek isteyen kişilerin yedikleri yiyecekler kadar yemedikleri de çok önemli. Ramazan ayında sağlıklı beslenmek adına; sağlığınıza zarar vermeden oruç tutmak için, besin seçimlerinizde çok daha fazla dikkatli olmanız gerekmektedir. Uzun süren açlık, sıcak havalar ve fiziksel aktivite düzeyinin düşmesi metabolizma hızının yavaşlamasına neden olur. Ramazan öncesi düzenli spor yapan kişiler spor yapmayı bıraktıklarında, fiziki görünümlerinde olumsuz etkiler görülebilir. Bu yüzden hem metabolizma hızımızı yükseltmek hem de kilo artışına engel olmak için aktivite düzeyimizi arttırmak gerekir. Protein içerikli gıdalar; uzun süreli tok kalmaya ve kas kayıplarının önüne geçmeye fayda sağlamaktadır. Bu nedenle, proteinden zengin gıdaların tüketimi çok önemlidir. Özel Medicana Bursa Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Tuğba Küçük, konu hakkında bilgi verdi.
Özellikle ramazan ayında yapılan en büyük hata, sahur öğünü yapılmadan oruç tutulmasıdır. Bu durum açlık süresini daha da uzatarak metabolizmanın daha çok yavaşlamasına, kan şekerinde düşüşe, kan basıncında da artış ya da azalmaya yol açabiliyor. Bu durum sonucunda halsizlik, uyku hali ve çabuk yorulma gibi şikâyetler gözlemlenebilmektedir. Bu yüzden sahur programında özellikle yumurta, süt, peynir gibi protein içeriği yüksek gıdaların tüketimine önem verilmeli ve sahur öğünü mutlaka atlanmamalıdır.
Ramazan ayının gelmesiyle birlikte oruç tutan kişilerin günlük beslenme şekli ve öğün sayısı değişmektedir.3-4 öğün olan günlük beslenme düzeni, 2 öğüne düşerken; özellikle kırmızı et, ekmek, pilav, makarna, hamur işleri, tatlı, börek vb. besinlerin tüketimi artar. Buna karşılık sebze, meyve ve beyaz et tüketimi azalır. Oysa unutmamak gerekir ki ramazan, bayram, tatil ne olursa olsun günlük almamız gereken enerji, protein, vitamin ve mineral oranları değişmez.
Bu nedenle, her zaman olduğu gibi ramazan ayında da amacımız yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlamak olmalıdır.
Ramazan ayını sağlıklı bir şekilde geçirmek için işte size 10 beslenme önerisi…
1- Mutlaka Sahura Kalkılmalı!
Oruç tutarken sahura kalkmak Ramazan ayında sağlıklı beslenmeyi sürdürmek için oldukça önemlidir. Sahura kalkmamak ya da sadece su içip yatmak uzayan açlık süresini 20 saatin üzerine çıkarmaktadır. Bunun sonucu olarak da metabolik hız düşüyor, halsizlik, baş ağrısı, yorgunluk ve dikkat dağınıklığı görülebiliyor, açlık kan şekeri daha hızlı düşeceğinden gün içinde verimsizliğe sebep olmaktadır. Uzun süreli açlık sonrası; iftarda aşırı besin tüketimini ve gün içerisinde kan şekerinin düşmesini engellemek için, mutlaka sahura kalkılmalı ve sahurda sindirimi kolay, besin değeri yüksek besinler tüketilmelidir.
2-Sahurda tok tutucu hafif bir kahvaltı yapılmalı!
Sahur öğününde hafif bir kahvaltı içeriğine sahip tok tutucu özelliği olan ve kaliteli protein içeren süt, yoğurt, peynir, yumurta gibi besinlere ve tam tahıllı ürünlere soframızda mutlaka yer vermeliyiz. Bu besinler, tokluk süresini uzattığı için iftara kadar olan sürede açlık hissinizin azalmasına yardımcı olacaktır. Aşırı yağlı, tuzlu, baharatlı yiyeceklerden sahur öğününde uzak durmalısınız. Aynı zamanda meyve tüketimi, gün içerisinde vücut için gerekli vitamin-mineral desteğini sağlamaya yardımcı olacağından sahurda meyve tüketimi de ihmal edilmemelidir.
3-İftar ve sahur arasına iki ya da üç öğün konulmalı!
Gün boyu çok uzun süre aç kalan vücudun, düşen metabolizma hızını yükseltmek için iftar ve sahur arasında kalan sürede en az iki ya da üç öğün besin tüketilmesi gerekmektedir. 1 kase çorba ile açılacak iftar öğününe en az 15-20 dakika ara verilip, sonra ana yemek tüketilirse; hazımsızlık, şişkinlik gibi problemler yaşanmaz. Ayrıca tüketilen besinlerin çoğunlukla yağ olarak depolanması engellenmiş olur. Ana yemek tüketiminden ortalama 1-1,5 saat sonrasında küçük bir ara öğün yapmak da kilo koruma programı açısından etkili olacaktır.
4-Sahur ve iftarda bol miktarda su içilmeli!
Su aslında vücudun en çok gereksinim duyduğu besin öğesidir. Vücuttaki sıvı miktarının % 20 azalması ise, yaşamsal risk oluşturur. Ramazan ayında vücuda alınan su miktarı çok fazla azalır; bu nedenle sahurda ve iftarda yeterli miktarda su alımımızı ihmal etmemeliyiz.
Sıcak ve nemli havalar su kaybettirir. Özellikle sıcaklık ve nem artışı ile birlikte vücutta terleme daha fazla olmaktadır. Bununla birlikte artan sıvı ihtiyacını iftar ve sahur saatleri arasında tamamlamak için en az 2-2,5 litre (10-14 bardak) su içilmesi gerekmektedir.
5- İftarda kan şekerini dengeleyecek sağlıklı besin seçimi yapılmalı!
İftar öğününde kan şekerini dengeli olarak yükseltecek besin tercihleri yapılmalıdır. Örneğin pirinç pilavı, beyaz ekmek gibi glisemik indeksi yüksek tercihler yapmak yerine bulgur pilavı, tam tahıllı ekmek veya kepekli makarna gibi sağlıklı seçimler yapılmalıdır.
Ramazan ayında kilo almayı engellemek için sağlıklı besin seçimi önem kazanmaktadır. Kızartma ve kavurma gibi sağlıksız pişirme yöntemleri yerine ızgara, haşlama, buğulama ve fırında pişirme yöntemleri ile yapılmış besinler tercih edilmelidir.
İftar saati ile birlikte orucunuzu su ve hurmayla açtıktan sonra çorba, salata gibi hafif besinlerle iftara devam edilmeli. Ana yemeğe geçmeden önce midede hazımsızlık problemi yaşamamak için en az 5 – 10 dakika ara verilmeli, daha sonra ana yemeğe geçilmelidir. Ana yemek olarak az yağlı yapılmış zeytinyağlı sebze yemekleri, fırın/ızgara/ buğulama/ haşlama yöntemleriyle pişirilmiş et yemekleri tercih edilmeli, yanında mutlaka yoğurt, ayran veya cacığa yer verilmelidir.
6-Kızarmış ve tuzlu besinler tüketilmemeli!
Kızartma yöntemiyle yapılmış yemekler veya tuzlu besinler tüketmeniz gün içinde çok susamanıza, su tüketemediğiniz için de tansiyon ve ödem gibi sağlık sorunlarına yol açabilir.
Bu nedenle; İftar ve sahurda kızartma, turşu, salamura besinler, sucuk, salam, sosis gibi işlenmiş ürünlerden, sakatatlardan ve şerbetli-hamurlu tatlılardan kesinlikle uzak durulmalıdır.
7- İftar sofrasında yemeğin değil, sohbetin tadı çıkarılmalı!
Gün boyu aç kalan mideye, iftar vakti ile birlikte birden ve hızlı bir şekilde yüklenilmesi, birçok sağlık sorununa neden olacağı gibi kalp sağlığını da olumsuz açıdan etkiler. Bu nedenle, yemek yerken iftar sofrasında acele edilmemeli, güzel bir sohbet eşliğinde azar azar olacak şekilde yavaşça çiğnenerek yemekler yenmelidir.
8- Çay, kahve, meyve suyu, asitli- gazlı içeceklerin tüketimi azaltılmalı!
Aşırı çay kahve tüketimi vücudun sıvı ihtiyacını arttıracağından Ramazan ayında tüketimi olabildiğince kısıtlanmalıdır. Sıvı kaynağı olarak ayrıca ayran ve maden suyu tüketilebilir. Ancak meyve suları ve gazlı içeceklerin tüketimi sınırlandırılmalıdır. Özellikle kilo problemi veya kan şekeri değerlerinde yükseklik yaşayanların meyve suyu tüketmemesi gerekmektedir. Gazlı içeceklerin içinde bulunan şeker oranı ve kafein nedeni ile de tüketilmemesi önerilmektedir.
9- Şerbetli tatlılar yerine sütlü – hafif tatlılar tercih edilmeli!
İftar saatine kadar düşen kan şekeri sebebi ile artan tatlı tüketme ihtiyacında da, sağlıklı seçimler yapmak önem taşımaktadır. Yemekten 1 – 2 saat sonra her gün olmamak kaydıyla meyve veya tatlı yiyebilirsiniz. Tatlı tercih ediyorsanız eğer; tercih edeceğiniz tatlının şerbetli, hamurlu olmamasına dikkat etmek, doğru alternatiflerin başında gelmektedir. Şerbetli ağır tatlılar yerine porsiyon miktarları dengelenerek özellikle mevsim meyvelerinden yapılan sütlü tatlılar ya da dondurma veya ramazan ayının vazgeçilmezi güllaç yemek daha sağlıklı seçimler olacaktır.
10- İftar sonrası mutlaka yürüyüş yapılmalı!
İftar öğününden 2 saat sonra yapılacak hafif tempolu yürüyüş sindirim sisteminin çalışmasına yardımcı olmakla birlikte kan basıncını yani tansiyonu dengeler, aynı zamanda kilo kontrolünü sağlamaya yardımcı olur. Bu nedenle iftar sonrası evde oturmak yerine, sindirimi kolaylaştırmak ve aktiviteyi artırmak için yürüyüş yapmaya özen gösterilmelidir.
